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2015/05/27

春~夏になるまでにへたれる腸を元気に!

初夏とはいえ、まだ花冷えする日もある今の季節。朝は、ぐーっと冷え込んで霜がおりる日もあります。朝と昼間の寒暖差で風邪を引いてしまう人もいます。
免疫力を高めて、風邪などひかないよう元気に過ごしたいものです。免疫力アップには、おなかの環境をしっかり整えること。それにはバランスのよい食習慣が一番大切。

免疫」とは、体内に異物が入ってきたときに、体から異物を排除して守ろうとする働きのことです。この働きをする免疫細胞の約ほとんどが、小腸に集まっているといわれています。小腸には栄養を消化・吸収する役割があり、成人の小腸をのばすとおよそ7~8 m、ひろげるとその表面積はおよそ200平方mにもおよぶといわれています。

また、大腸にも免疫機能があり、大腸にすむ腸内細菌が、免疫力と大きく関わっていることがわかってきました。腸内細菌には、大きく分けて
  1. 善玉菌
  2. 悪玉菌
  3. 日和見菌
3種類があります。日和見菌は、1、2
のどちらか多い方に加勢します。

免疫力を低下させないためには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす習慣を心がけることが、重要な要素の1つになります。それでは、どんな食習慣を心がければ善玉菌を増やせるのでしょうか。

それには、穀類、魚、肉(肉類は少なめに)、大豆製品、卵、乳製品、良質の抽、野菜、海藻、きのこ類をまんべんなく摂ることです。

まずは主食+主菜+ 副菜の3点を揃えることからはじめるのがポイントです。主食には穀類(ごはん、パン、そば等)、主菜にはタンパク質のおかず(魚、肉、卵、大豆製品)、副菜には野菜料理(野菜、海藻、きのこ類) があてはまります。

特に、食物繊維が豊富な野菜、穀類(玄米、雑穀等)、果物、海藻、きのこ類を多く摂取することが大切です。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維
海藻類(めかぷ、もずく、わかめなど)、果物、こんにやくに多く含まれています。ねばねば、ぬるぬるとした粘性と保水性が高いのが特徴です。糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖の急上昇も抑えてくれます。また、脂肪の吸収を抑制し、血中のコレステロール値を減少させる働きもあります。

不溶性食物繊維
穀類(そば、ライ麦など)、豆類(おからも含む)、野菜(ごぼう、切り干し大根、ブロッコリーなど)、きのこ類に多く含まれています。便のかさを増やして排便を促す働きや、腸管の有害物質を体外へと排泄させる働きがあります。
1日の摂取量のめやす野菜類を300g、海藻・きのこ類を50g、合計で350g程度を目標にします。

目安としては、生野菜であれば両手のひら1杯で100g、お浸しであれば小鉢1つが70 g程度です。果物は、1 日100~200 g程度を摂取しましょう(糖尿病・腎不全の方は、医師の指示に従ってください)。

ヨーグルトや乳酸菌飲料には善玉菌が多く入っています。毎日1品摂取して、発酵食品(みそ、キムチ、ぬか漬けなど) も摂り入れましょう。ただし、発酵食品は塩分が高いものが多いので、摂取量に注意が必要です。
また、善玉菌のエサ在いろいろな商品名で販売されています。オリゴ糖は天然のハチミツにも含まれています。その他、生活習慣として、体を冷やさないこと、ストレスを溜めないこと、質の良い睡眠をとること、笑うことなどが免疫力アップによいとされています。

バランスの良い食事を心がけて腸内環境を整え、元気に楽しく過ごしましょう。

『たけしのみんなの家庭の医学』で放送されたはこちら。
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